가슴운동 삼대운동 벤치프레스 한방정리!

오늘은 가슴 운동 루틴 및 운동법에 대해 정리해 보겠습니다.


*벤치프레스

삼대 운동 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트 3가지 운동을 부르는 말입니다.

보통의 헬스인들이 근력 향상을 위해 수행합니다.

전면부에서 발달한 대흉근은 시각적으로도 많은 변화를 보여줍니다.

벤치프레스는 대흉근의 발달이 주목적이며, 삼각근과 상완삼두근이 보조하여 실시하는 운동이다.

기본적인 방식으로는 바벨을 어깨보다 넓게 오버핸드 그립으로 바벨을 수직으로 내리고 들어 올리는 단순한 운동이다.

하지만 실질적으로 자신이 목표로 하는 대흉근으로의 자극을 최대한으로 넣기 위한 자극을 모른다면 

그것은 효율적이지 못한 반복된 움직임일 뿐이다.

무게를 높이는 것은 좋으나 주동근의 활용도가 높아지도록 처음에는 자세와 자극 위주의 운동을 추천한다.



*플랫 벤치프레스

가장 기본적인 방식의 벤치프레스

수평으로 고정된 벤치에 누워 바벨을 가슴 위에서 들었다 놨다 하는 운동법입니다.

바벨을 내리는 동작은 대흉근이 그 무게를 버티며 내리기에 운동 효과가 이완,수축이 확실히 느껴지는 운동입니다.

운동을 수행할 때는 벤치에 누워 주동근에 집중하도록 도와주는 방법이 있습니다.

허리를 아치 모양으로 만들고 견갑골을 고정하고 어깨에도 힘을 주어 고정해 주셔야 부상을 방지합니다.

주 타깃의 부위는 대흉근의 중간 부분입니다.



*인클라인 벤치프레스


플랫 벤치프레스에서 벤치의 각도를 주어 대흉근 상부에 자극을 주는 운동입니다.

몸의 각도는 사람마다 다르며, 30~50도 사이에서 주로 많이 합니다.

플랫 벤치와 다르게 쇠골과 가슴 사이 부분으로 바벨을 움직입니다.

그렇기에 윗가슴에 더 많은 자극이 들어갑니다.

벤치의 각도 때문에 허리의 아치와 어깨를 고정하지 않은 상태에서 실행할 경우에는

승모와 어깨를 사용하여 운동이 수행되게 되니 자세에 각별한 주의가 필요합니다.

인클라인과 다음에 설명할 디 클라인 벤치프레스는 플랫에서 파생된 운동이기에

초보자분들은 플랫 벤치프레스로 자세와 자극을 이해하고 시도하는 것을 추천합니다.



*디 클라인 벤치프레스

디 클라인 벤치프레스는 인클라인과 반대로 벤치를 수평 상태에서 더 아래로 눕혀 밑가슴을 주동근으로 하는 운동입니다.

디 클라인 벤치프레스의 경우에는 몸을 수평보다 더 아래로 내려서 실행하는 운동이기에

많은 중량을 다룰 수 없고, 바벨을 놓치거나 힘이 빠지면 큰 부상이 발생하기에 가벼운 무게로 하는 것을 추천해 드립니다.

*덤벨 벤치프레스

가슴 운동이라고 바벨만을 사용하는 것은 아닙니다.

위에 설명된 벤치프레스를 바벨이 아닌 덤벨로 수행이 가능합니다.

덤벨의 장점은 바벨보다 대흉근을 더 많이 수축시킬 수 있다는 장점이 있습니다.

그리고 그립 방향을 여러 가지로 가져갈 수 있어, 대흉근의 새로운 자극을 줄 수 있습니다.

하지만 바벨보다 덤벨이 중량 컨트롤에 더욱 힘들기에 어깨 부상에 유의하시기 바랍니다.

 

벤치프레스의 종류와 방법에 대해 알아보았습니다.

주의점은 벤치프레스를 수행하던 도중 부상자가 많습니다.

그만큼 정확한 자세와 자극이 중요한 거 같습니다.

팔을 펴는 동작에서 팔꿈치를 완전히 펴지는 동작은 좋지 않습니다.

앞서 다른 운동과 같이 대흉근도 상부 중부 하부 크게 세 가지로 나뉘기에

적절한 루틴으로 골고루 발달한 대흉근이 완성되길 바랍니다.


TIP : 벤치프레스 도중에 호흡을 일정하게 해야 하는 것을 추천해 드립니다.

다른 운동의 경우도 마찬가지이지만, 프레스 동작을 시행할 때 숨을 내쉬고, 바벨을 내리는 동작에서 숨을 들이쉬고,

이런 하나하나의 이해가 중요합니다.

긴 글 읽어주셔서 감사합니다!

궁금증이나 질문이 있으시면 댓글 남겨주시면 답변드리겠습니다.

 

2022.10.25 - [운동과 건강] - 등운동 삼대운동 데드리프트 한방정리!