등운동 삼대운동 데드리프트 한방정리!

오늘은 등 운동 루틴 및 운동법에 대해 정리해 보겠습니다.


*데드리프트

삼대 운동 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트 3가지 운동을 부르는 말입니다.

보통의 헬스인들이 근력 향상을 위해 수행합니다.

이름에서 느껴지는 바와 같이, 정말 죽을힘을 다해 들어야 한다. 

운동 효과는 훌륭하지만 그만큼 피로도는 상당하다.

데드리프트 종류 및 효과

데드리프트는 기본적으로 컨벤셔널, 루마니안, 스모 세 가지로 구분되어있다


*컨벤셔널 데드리프트

가장 기본적인 방식의 데드리프트로서, 대퇴 사두근 즉, 앞벅지의 개입이 가장 큽니다.

그뿐 아니라, 복합관절 운동으로써 둔근, 햄스트링도 발달시켜주는 운동입니다.

컨벤셔널 데드리프트는 주동근뿐 아니라 전신의 협응력을 길러주기에 좋고,

하체나 허리 근육이 약한 사무직 등에게 안 쓰던 근육을 활성화하며 발달시킬 수 있습니다.

컨벤셔널 데드리프트의 경우엔 바닥에서부터 바벨을 잡고 바벨을 들어 올리는 순간 운동이 끝나는 방식입니다.

컨벤셔널 데드리프트를 수행하시면서 바벨을 들어 올린 이후 내리는 동작에서 버티면서 내려가시는 분들이 종종 있는데,

허리에 큰 부담을 주기 때문에 주의를 요구합니다.

가장 기본적인 데드리프트이며 운동을 시작한 지 얼마 되지 않거나, 근력이 약한 분들에게 추천해 드립니다.



*루마니안 데드리프트

루마니안 데드리프트의 경우에는 가장 큰 차이점이라고 하면 바벨이 무릎보다 살짝 아래까지 내려갔다가 하체는

 

자연스럽게 뒤로 빠지게 되어 올라오는 동작을 몇회 반복하는 데드리프트 종류입니다.

보통의 헬스장에 데드리프트는 하시는 경우는 대부분이 루마니안 데드리프트입니다.

광배근 및 척주기립근에 초점을 두고 시행하는 종류이며, 반복되는 동작이기 때문에

컨벤셔널 데드리프트에 비해 고중량으로는 시행하기 어렵습니다.

척주기립근으로 하중을 버티기에 너무 고중량은 부상을 유발할 수 있으니 자기에게 맞는 무게와 반복 회수를 설정해주세요.

*스모 데드리프트

스모선수들은 발을 넓게 벌리고 쪼그려 앉는 자세와 닮았다고 하여 붙여진 이름입니다.

다른 데드리프트 종류와 다르게 가장 고중량에 최적화된 자세입니다.

발을 넓게 벌리기에 자연스럽게 가동 범위가 짧아져 고중량이 더욱 수월하게 수행됩니다.

주로 파워리프터들이 이용하는 데드리프트의 종류입니다.

스모 데드리프트는 하체를 중점으로 사용하고, 둔근에 힘을 많이 사용합니다.

스모 데드리프트의 경우는 다리를 넓게 벌려서 수행하는 종류이기에 골반의 유연성이 중요합니다.

*스티프 데드리프트

번외로 스티프 데드리프트는 타격 부위가 명확한 운동입니다.

대퇴 이두(햄스트링)를 주로 사용하는 데드리프트의 종류입니다.

데드리프트이지만 저의 경우에는 하체운동을 하는 날에 스티프 데드리프트를 수행합니다.

고중량은 불가능하지만 자극만큼은 최고의 운동입니다.



여러 가지 데드리프트에 대해 알아보았습니다.

데드리프트는 운동 환경, 운동 방식에 따라 선택이 달라집니다.

너무 고중량으로 시작하지 마시고,

저중량으로 자세와 근력을 키워가시는 것을 추천합니다.

긴 글 읽어주셔서 감사합니다!

궁금증이나 질문이 있으시면 댓글 남겨주시면 답변드리겠습니다.

 

2022.10.17 - [운동과 건강] - 헬스 분할법과 차이점, 추천 및 꿀팁!

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