기초대사량의 정리와 다이어트 꿀팁

안녕하세요. 오늘은 기초대사량과 식단구성에 관해 글을 적겠습니다.

*기초대사량 

인바디를 통해 기초대사량이라는 말을 들어본 적 있을 것이다. 

이것에 대한 정확한 이해가 되지 않은 분들이 많다고 생각하여 정리해보겠습니다.

사전적으로는 '생물체가 생명을 유지하려는데 필요로 하는 최소한의 에너지양 설명이 되어있습니다.

이렇게만 보더라도 이해가 되시는 분들도 있겠지만 애매한 문장에 정확한 뜻을 이해하기 어려울 수 있기에 

더욱 쉽게 설명드리겠습니다.

이해를 돕기 위해 신진대사에 대해 설명하겠습니다.



*신진대사

기초대사량이란 쉽게 말해서 우리의 신체가 기본적으로 사용하는 신진대사의 양을 의미합니다.

혈액순환, 심장박동, 호흡, 체온 유지 등 신체에서 계속 일어나는 기본활동의 에너지양이 신진대사의 양 입니다.

기초대사량의 높음과 낮음

기초대사량이 높은 경우에는 그만큼 소모되는 칼로리가 높기 때문에 살이 쉽게 찌지 않는 체질이 됩니다.

반대로 기초대사량이 적을 경우에는 소모되는 칼로리가 낮기 때문에 적게 섭취하더라도 살이 쉽게 찌는 체질이 됩니다.

그렇기에 기초대사량은 우리의 생명을 유지시키기 위해 필요로 하는 최소한의 에너지라고 생각해주시면 됩니다.

아무것도 하지 않고 누워서 있어도 소모되는 칼로리인 것입니다.

그래서 저번에도 이야기했듯이, 다이어트의 요요가 없게 하려면 기초대사량을 증가시켜야 

다이어트에 성공할 확률도 높아지고, 건강에도 더 좋은 편입니다.

이제는 기초대사량을 늘리는 것에 중점을 두고 설명하겠습니다.



1. 운동 전에 마시는 커피는 신진대사를 증가시키는 데 도움이 된다고 합니다.

생리학 신문에서는 운동선수들이 운동 후 커피를 마셨을 때 근육 당원이 66%까지나 상승하여 운동 중에

소모한 에너지를 빠르게 회복했다고 보도됬을 정도로 효과가 있습니다.

*주의점 = 커피에 크림이나 시럽 등 다른 성분을 넣지 않는다는 조건이 있습니다.



2. 아침 식단을 하는 것도 중요합니다.

규칙적인 식사 시간과 공백시간을 적절히 조합하여 기초대사량을 증가시킵니다.

왜냐하면 불규칙한 식습관은 기초대사량을 오히려 떨어트린다고 합니다.

식사를 자주 거르거나 식사 시간이 불규칙적이라면 우리 몸은 에너지를 기다리며 동면에 들어간 동물이 몸에 지방을 가득 채우는 것과 같은 원리로 기초대사량이 감소하고 지방 축적도를 높입니다.

그렇기 때문에 다이어트 때에도 주기적으로 공복 상태를 방지하여 섭취한 열량을 분해하도록 만들어주는 식습관이 중요합니다.


3. 요거트, 피클, 김치 같은 발효식품에 있는 젖산균도 체중 하락에 도움을 준다는 영국 영양학 신문도 있습니다.


4. 기초대사량을 높이는 방법 중에는 적절한 수면도 있는데요,

많은 사람이 야근과 회식 등으로 잠을 충분히 자지 못하는 경우도 많죠.

특히나 잠자리에 들기 전 음식을 공급하면 소화가 되지 않아 깊은 잠을 잘 수 없고,

피로가 쌓이면 잠을 아무리 자도 피로가 풀리지 않는 만성피로로 갈 수 있다고 합니다.

우리 몸은 잠을 자야 신진대사가 원활해지고 잠을 잘 때 몸이 정비되는 거라고 볼 수 있습니다.


5. 간식에 대한 오해도 이제는 푸셨으면 합니다.

예를 들어 점심을 12시에 섭취 후 저녁은 7시라 가정했을 때,

오후 3~4시경에 배가 출출한 느낌이 든다면 약간의 간식이 더욱 도움이 됩니다.

그런 경우 저녁에 폭식 방지 및 간식으로 인해 신진대사를 촉진하는게 됩니다.

다만 너무 고칼로리가 아닌 영양소가 풍부한 간식들로 구성해주시는 것이 좋습니다.


6. 근력운동과 유산소운동은 병행하는 것이 훨씬 효율적으로 기초대사량을 증가시킵니다.

보통 웨이트 트레이닝 전에 귀찮고,지루해서 약간의 워밍업의 개념으로 러닝머신을 타지 않는 분들이 대부분일 것이다.

하지만 웨이트전 유산소운동은 여러 가지로 도움이 되는 좋은 루틴이다.

유산소운동은 지방을 태우는 역활도 되지만, 근육통을 야기하는 젖산의 분해를 촉진시키는 역활도 해준다.


7. 하루에 물을 충분히 섭취하자.

대부분 일상생활 속에서 물을 자주 섭취하는 사람은 많지 않다.

혈액 이라는 것의 액이 액체이다.

물은 사람의 몸에 정말 많은 부분을 차지한다.

그런데 물을 대부분 섭취하지 않는 경우가 대부분이다.

처음은 많이 먹게 되면 자다가도 깨서 화장실을 가게 될 것이다.

당연한 현상이다. 그렇게 많은 물을 몸이 갑작스럽게 받아들이게됬으니, 적응하지 못할 것이다.

그러나 나중이 되면 하루 2L의 물을 마신다면 여러 가지 장점이 존재한다.

피부, 혈액순환, 노폐물 배출 등 여러 가지 이점이 존재한다.

다만 과하게 4L처럼 너무 많은 수분 섭취는 오히려 독이 되니, 2L의 물 마시기 부터 시작해주면 된다.

이론적으로는 약 23KG당 1L 의 수분이 좋다고 하지만 쉽게 적용시키기 어렵기에 2L가 아니더라도

하루 8잔의 물 마시기 부터 시작해보자.



이렇게 오늘은 기초대사량에 대해 알아보는 글이었다.

이글이 다이어트에 도움이 되는 글들이다. 

사실 이글 중에 전부를 적용하긴 어려울 것이지만, 하나하나 고쳐나가면 조금 더 다이어트에 도움이 될 것이다.

작은 변화가 모여 큰 변화가 될 것이다.

우리는 기초대사량에 대한 이해도가 생겼으니 식단을 어떻게 구성해야 할지 몇Kcal 정도가 좋을지 예상이 될 것이다.

활동이 많은 사람에게는 기초대사량 x 1.5정도를 추천한다.

왜냐하면 움직이면서 추가적으로 소모되는 칼로리도 많을 것이기 때문이다.



다음에는 음식별 장단점들로 여러분의 식단에 조금 더 도움이 되길 바라며 적어보겠습니다.

긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

 

2022.10.05 - [운동과 건강] - 웨이트 트레이닝 가슴,삼두